Anbefalt øvelse denne gang er reverse flyes med abduksjon. Det er en øvelse for baksiden av skulder, stabilisatorer rundt scapula (skulderbladet) og øvre del av rygg.

I videoen under viser jeg den i halvt knestående, men det er fullt mulig å utføre den i stående også. Bare sørg for å unngå at balansen blir en begrensende faktor for utførelsen og belastningen. Sett da gjerne et ben foran det andre. Her er video av øvelsen:

Man kan selv velge å holde armene ut til siden og ta flere repetisjoner med abduksjon (heving av armene), eller ta en liten pause mellom hver gang og gjenta reverse flyes (horisontal abduksjon) som er vist på slutten av videoen. Førstnevnte vil være mer krevende da du ikke får noen pause underveis.

Under øvelsen settes det krav til stabilisering av og samtidig retraksjon og oppadrotasjon av scapula (skulderbladet), noe som er svært viktig for optimal bevegelse i skulderleddet. Serratus anterior, og øvre og nedre trapezius er bidragsytere til dette. Les mer om dette i denne artikkelen

Øvelsen vil styrke baksiden av skulderen din, posteriore deltoideus og rotator cuffen, samt trapezius sine tre deler, i tillegg til rhomboideus major og minor.

Unngå å overstrekke ryggen og skyte brystet frem, da det er hensiktsmessig å holde ryggen i nøytral stilling. Unngå også å heve skuldrene opp mot ørene, men fokuser heller på å øke avstanden mellom skuldebladene etter hvert som armene heves.

Denne øvelsen krever ofte noe øving, så bruk gjerne video eller speil i starten for å sørge for riktig utførelse.

scap-upward-rotation

Øvelsen kan være hensiktsmessig for de som ønsker å øke styrken sin i press- og draøvelser da scapula (skulderbladet) er bindeleddet mellom arm og resten av kroppen, og derfor helt sentral i å overføre kraft og bedre samspillet mellom kroppsdelene.

Om du trener mye skulderpress og øvelser som involverer bruk av arm over skulderhøyde vil denne også ha en mulig effekt ved å øke koordinasjonen og styrken rundt scapula og skulderen forøvrig.

Også for deg med en stillesittende hverdag vil det være hensiktsmessig å øke muskelbruken og styrken i disse musklene, og det å ha et strikk på kontoret gjør at du enkelt kan utføre denne.

Forsøk den gjerne med relativt lav belastning i starten for så å øke etter hvert som du føler du mestrer hver del av bevegelsesbanen. Det er nettopp her øvelsen har sin kanskje største styrke da den utfordrer deg i andre posisjoner enn det du kanskje er vant til. Bli derfor ikke overrasket om du er langt sterkere i noen posisjoner underveis i øvelsen, mens andre føles langt tyngre.

 

 

Advertisements

Kom gjerne med en kommentar!

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s

Kategori

Manuellterapi og fysioterapi, Styrketrening

Stikkord

, , , , , , , , , , , , ,