Hamstrings er en særdeles viktig muskelgruppe for de som løper og driver med styrketrening da den både bøyer i kne og strekker ut i hofte. Hamstrings, eller skinkestrengene på norsk, består av  m.Semimembranosus og m.Semitendinosus (medialt -i midten), og en lateral del (til siden) bestående av m.Biceps Femoris.

I dette innlegget vil fokuset være på hvilke øvelser som best øker muskelstyrken i Hamstrings og hvilke øvelser som kan forebygge skade i muskelgruppen.

EMG-aktivitet under ulike øvelser

Få studier har undersøkt EMG-aktiviteten i Hamstrings under øvelser for den posteriore kjeden. EMG er en metode som benyttes til registrering av den elektriske aktivitet i muskler

Siden musklene har noe ulik funksjon og  anatomisk struktur har tidligere studier naturlig nok funnet forskjeller i EMG-aktivitet (elektromyografi) under ulike øvelser og bevegelser, og i relasjon til leddvinkel under ulike øvelser.

Mediale og laterale del har også ulik funksjon da de roterer henholdsvis innover og utover i kneleddet.

hamstring

Les mer om Hamstrings i artikkelen Hva er den beste metoden for å tøye Hamstrings

Forskerne i studien Muscle activation during various hamstring exercises av McAllister et al., som snart blir publisert, ville undersøke EKG-aktiviteten i mediale og laterale Hamstrings under Glute-ham raise (bilde øverst), Good morning, Rumensk markløft og liggende Hamstring curl. Dette er relativt vanlige øvelser som alle kan ha sin funksjon i et treningsprogram.

De testet også EMG-aktiviteten i m.Gluteus medius, m.Erector spinae og m.Gastrocnemius (mediale del). Deltakerne i studien var 12 utøvere som var vant til styrketrening. De benyttet single repetisjoner ved 85% av 1 RM ved fire ulike anledninger i en randomisert overkrysningsstudie.

Eksentrisk muskelbruk

Under eksentrisk muskelbruk (muskelen forlenges mens den utvikler kraft) fant man at m.Biceps femoris og mediale Hamstrings begge viste størst EMG-aktivitet under Rumensk markløft (bilde under). Dette er en variant av markløft der man med lett bøy i knærne senker stangen til omtrent midten av leggen for så å strekke ut i hoftene til man returnerer til utgangsstilling.

Man fant også at mediale del av m.Gastrocnemius viste større aktivitet under Rumensk markøft sammenlignet med liggende Hamstring Curl, men ikke sammenlignet med de andre øvelsene.

Konsentrisk muskelbruk

Under konsentrisk muskelbruk (muskelen forkortes mens den utvikler kraft) fant man at m.Erector spinae viste høyere EMG-aktivitet under Glute-ham raise sammenlignet med Good morning og Rumensk markløft.

I tillegg fant forskerne at m.Biceps femoris, mediale Hamstrings og mediale m.Gastrocnemius viste signifikant høyere EMG-aktivitet under Glute-ham raise sammenlignet med liggende Hamstring curl.

EMG-aktiviteten i m.Gluteus medius var også signifikant større under liggende Hamstring curl og Glute-ham raise sammenlignet med Good morning.

Det ble konkludert med at EMG-aktiviteten i Hamstrings var størst under Rumensk markløft og Glute-ham raise, sammenlignet med Good morning og liggende Hamstring curl. Forskerne konkluderte derfor at utøvere og trenere bør fokusere på de to førstnevne for å rekruttere Hamstrings i størst mulig grad.

Glute-ham raise er en øvelse som dessverre ikke er blant de vanligste øvelsene man ser på treningssentrene da ikke alle er klar over hvor fordelaktig øvelsen kan være, samt det faktum at ikke alle treningssentre har dette apparatet.

Skadeforebygging

Hamstringsskader er relativt utbredt i idretter som innebærer sprinting, spark og bråe akselerasjoner. Studier har funnet at strekk i Hamstring utgjør 29% av skadene hos sprintere og 12-16% av alle skadene i fotball (Arnason et al. 2008).

Studier antyder at Hamstrings er utsatt for skader i overgangen mellom eksenstrisk og konsentrisk muskelbruk, i det foten er på vei ned mot underlaget under løping. At muskelen er sterk nok til å takle denne belastningen er derfor viktig (Croisier et al. 2006)

Muskulær ubalanse mellom Quadriceps (forside lår) og Hamstrings, og sideforskjeller i styrke kan også øke risikoen for skade (Newton et al. 2006).

En studie av Mjølsnes et al. ( 2004) fant at Nordic Hamstring er en effektiv øvelse for å øke den eksentriske styrken i Hamstrings over en 10-ukers periode da den ble sammenlignet med konsentrisk Hamstring Curls. Studien ble utført på fotballspillere.

foto: klokavskade.no

foto: klokavskade.no

EMG analyses during sprinting have shown that muscle activity is highest during the late swing phase, when the hamstring muscles work eccentrically to decelerate the forward movement of the leg”. (Arnason et al. 2008)

Av denne grunn kan Nordic Hamstring være et godt alternativ da den fokuserer på den eksentriske delen som kan være med på å forebygge strekkskader.

En annen fordel med Nordic Hamstring er at den ikke krever særlig utstyr, og lett kan implementeres hos for eksempel fotballspillere som en del av treningen.

Det vil nok likvel være viktig å også implementere løpsspesifikke øvelser for hamstrings da dens funksjon under løping best kan trenes ved nettopp å løpe.

Oppsummering

Studiene som er nevnt her indikerer at Glute-ham raise, Rumensk markløft og Nordic Hamstring er blant de beste valgene dersom muskelstyrke og skadeforebygging er i hovedfokus. For utøvere innenfor styrketrening og løping kan dette altså være gode valg.

Det er verdt å nevne at ikke alle sentre har apparat for å utføre Glute-ham raise. Øvelsen minner likevel om Nordic Hamstrings som er en øvelse som lettere kan utføres uten utstyr.

Andre øvelser som Good morning og liggende Hamstring curl kan selvsagt også ha sin funksjon, det kommer rett og slett an på hva du ønsker å oppnå med treningen og hva kroppen din responderer best på.

Selv foretrekker jeg å variere mellom Glute-ham raise, Rumensk markløft, Nordic Hamstring og Hamstring curl i slynge. Dette for å variere belastningen, øvelsesutvalget og forsøke å utfordre muskulaturen på flere måter.

Du gjør nok lurt i forsøke flere av disse øvelsene for å finne ut hvilken som passer best for deg.

Deler av teksten som omhandler studien av McAllister et al. er fritt oversatt (og kommentert) fra Strength And Conditioning Research med tillatelse fra forfatterne Bret Contreras and Chris Beardsley. Deres månedlige utgivelse kan virkelig anbefales dersom du ønsker å holde deg oppdatert på den nyeste forskningen innenfor styrketrening, biomekanikk, ernæring og fysioterapi.

Referanser:

Arnason, A., Andersen, T.E., Holme, I., Engebretsen, L. & Bahr, R. (2008) Prevention of hamstring strains in elite soccer: an intervention study Scandanavian Journal of Medicine and Science in Sports, 18 (1), 40-48

Croisier, J.L., Ganteaume, S., Binet, J., Genty, M. & Ferret, J.M (2006) Strength imbalances and prevention of hamstring injury in professional soccer players: A prospective study American Journal of Sports Medicine, 36, 1469-1475.

McAllister, Hammond, Schilling, Ferreria, Reed and Weiss. Muscle activation during various hamstring exercises, by, in Journal of Strength and Conditioning Research Publish Ahead of Print

Mjølsnes R, Arnason A, Østhagen T, Raastad T, Bahr R. (2004) A 10-week randomized trial comparing eccentric vs. concentric hamstring strength training in well-trained soccer players.Scand J Med Sci Sports. 2004 Oct;14(5):311-7.

Newton, R.U., Gerber, A., Nimphius, S., Shim, J.K., Doan, B.K., Robertson, M., Pearson, D.R., Craig, B.W., Hakkinen, J. & Kraemer, W.J. (2006) Determination of functional strength imbalance of the lower extremities Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 971–977.

Advertisements

Join the conversation! 1 Comment

Kom gjerne med en kommentar!

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s

Kategori

Manuellterapi og fysioterapi, Styrketrening

Stikkord

, , , , , , , , , , , , , , , ,