Walking Glute Bridge

Anbefalt øvelse denne gang er Walking Glute Bridge som er en videreføring av seteløft der man tar skritt med føttene samtidig som man holder baken høyt.

Øvelsen setter i hovedsak krav til Hamstrings (bakside lår), Gluteus maximus og øvrig setemuskulatur, Erector spine (ryggstrekkerne), samt Gastrocnemius og annen muskulatur i legg og fot. Store deler av den posteriore kjeden blir utfordret, ett område mange kan ha godt nytte av å utvikle.

posteriorchain

Man utfører øvelsen slik:

  • Først gjør man et seteløft med fokus på å stramme baken og unngå overstrekk av rygg.
  • Deretter tar man små skritt med ett bein om gangen slik at føttene gradvis flyttes lengre ved fra baken.
  • Samtidig skal man ha fokus på å holde baken høyt med full aktivering av setemuskulatur. Stram baken alt du klarer.
  • Flytt beina utover så langt du klarer, gjerne til kroppen er strak.
  • Flytt deretter beina stegvis tilbake slik at du returnerer til startposisjon.

Øvelsen krever samkjøring av flere muskelgrupper for å utføre øvelsen hensiktsmessig. Setemuskulaturen (+hamstrings) har ansvar for å holde hofteekstensjonen (strekk i hofte), Hamstrings og Gastrocnemius kontrollerer knefleksjonen (bøy), mens Erector spinae (ryggstrekkerne) må holde ryggen i nøytral posisjon. Det er selvsagt flere involverte muskelgrupper, men disse utfører hovedjobben under øvelsen.

Her er en video av øvelsen:

En stor fordel med denne øvelsen er at den ikke krever noe utstyr og kan dermed gjøres hvor som helst. Man kan gjøre øvelsen lettere  ved å ta små og få skritt, mens man kan gjøre den tyngre ved å ta lengre skritt og bruke lengre tid på ett bein. Varier også på retningen man tar skrittene i, og forsøk å gå med stor avstand mellom føttene. Dette blir en del tyngre og gjøre det vanskeligere å opprettholde hofteekstensjonen.

Øvelsen kan også gjøre tyngre ved å holde en vekt eller lignende på magen slik at det blir tyngre å opprettholde hofteekstensjonen (strekk i hofte)

Øvelsen passer ypperlig for alle som driver med ballidrett og løping, og kan fint implementeres som en del av et skadeforebyggende og prestasjonsfremmende program som kan utføres på treningsfeltet.

Mellom 6 og 12 skritt kan være passelig, med 2-4 sett, men det vil være individuelt hvor mye man klarer. Noen vil klare seg med mindre, mens andre trenger mye mer.

Det er ikke uvanlig med krampe i Hamstrings (bakside lår) og dette kan være et resultat av at Hamstrings tar mesteparten av jobben med å holde hoften høyt samtidig som den skal kontrollere vinkelen i kneet. Dette kan tyde på at setemuskulaturen ikke gjør jobben sin tilstrekkelig og man kan da legge inn vanlige seteløft en periode for å ha full fokus på å aktivere setemuskulaturen.

En annen grunn til kramper kan rett og slett være mangel på styrke eller overbelastning av Hamstrings. Sjekk også ut Hamstring curl i slynge og Hva er den beste metoden for å tøye Hamstrings.

Gi Walking Glute Bridge et forsøk og gi gjerne en tilbakemelding om hvordan du liker den!

Reklamer

Join the conversation! 2 Comments

  1. Tommel opp. Skal prøve ut dette.

    Svar

Kom gjerne med en kommentar!

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s

Kategori

Manuellterapi og fysioterapi, Styrketrening

Stikkord

, , , , , , , , , , ,