Tøyning av Hamstrings (bakside lår) er noe mange utfører i forbindelse med trening da det er vanlig å oppleve denne muskelgruppen som stram og lite fleksibel. Nedsatt bevegelsesutslag i Hamstrings kan være med å påvirke hvordan vi beveger oss og vår evne til å utføre løps- og styrkeøvelser.

Et eksempel på dette er knebøy da Hamstrings har utspring på bekkenet vårt og dermed kan føre til en posterior tilt (bekkenet tilter bakover) når man går dypt med økende fleksjon (bøy) i hofte. Dette vil igjen kunne medføre en fleksjon (krumming) av korsryggen og er noe man ikke ønsker under vektbelastning siden det øker skjærkreftene mellom ryggvirvlene.

Strekkskader innenfor løpsidretter er heller ikke uvanlig og nedsatt muskulær strekklengde, men også overbelastning og tidligere strekkskader er noen av årsakene til dette. Dette er noe som kan og bør forebygges.

Økt bevegelsesutslag i Hamstrings kan dermed være en løsning. Det er likevel ikke alle tøyninger av bakside lår som virkelig fører til økt bevegelsesutslag og mange opplever at denne muskelgruppen sjelden responderer særlig på de mest tradisjonelle metodene.

Hamstrings, som består av Biceps Femoris, Semimembranosus og Semitendinosus, fungerer både som knefleksor (bøy) og hofteekstensor (strekk).

Den vanligste metoden man ser for tøyning av denne muskelgruppen er stående eller sittende med strakt eller lett bøyd kne samtidig som man lener overkroppen fremover for å skape en strekk på baksiden. Denne metoden har jeg selv benyttet meg av, men har aldri opplevd noen særlig forbedring. Denne erfaringen samsvarer med mange andres og det er derfor på tide å forsøke andre metoder som virkelig gir resultater.

I  videoen under ser du hvordan man kan benytte en mer aktiv tilnærming for å øke bevegelsesutslaget. For min del har den så langt vist lovende resultater og jeg oppfordrer deg til å gi den et forsøk og legge igjen en kommentar om hvordan den fungerte for deg. Vil også kreditere fysioterapeut Lennart Krohn-Hansen som først delte videoen. Vil likevel dele den videre herfra da den er et godt eksempel på aktiv tøyning av Hamstrings.

Som du ser på videoen er det umiddelbart en endring i bevegelsesutslaget etter noen repetisjoner med tøyningen. En ting jeg savnet i videoen er fokuset på personens respirasjon. Mange opplever bedre effekt av tøyninger dersom man samtidig puster dypt med mellomgulvet (diaphragma).

Etter mitt syn er nok ikke effekten av denne type tøyning en forlengelse av muskelfibre og flere sarkomerer i serie, men et resultat av spenningsforandringer i nervesystemet og  muskululaturen.  Nervesystemet spiller en svært viktig rolle her og vil kunne reagere på strekk og trykk (mekanosensitivitet). Dette er noe denne øvelsen kan hjelpe på da den vil kunne øke sirkulasjonen i nervene og samtidig vil det kunne gradvis tillate mer bevegelse.

Muskelgrupper som oppleves som stramme og korte er ikke nødvendigvis forkortede strukturer, men kan være resultat av at enkelte muskelgrupper «jobber overtid» sammenlignet med sine synergister (medhjelpere), samtidig som nervesystemet går inn i en «beskyttelsesmodus» der du kan oppleve en følelse av strekk eller smerter. Muskelspenninger kan også være forårsaket av at noen muskelgrupper jobber mye hardere på grunn av at andre muskelgrupper ikke jobber godt nok eller bidrar med nok kraft eller stabilitet.

Ved denne tøyningen ser man at personen blir bedt om å strekke ut låret og deretter trekke tærne oppover mot dorsalfleksjon i ankel. Dette innebærer aktivering av antagonistene til Hamstrings og Gastrocnemius (leggmuskel som også bøyer i kneet) – hovedsakelig Quadriceps og Tibialis anterior.

Denne metoden, at man aktiverer muskulaturen på motsatt side av leddet samtidig som man setter fokusmuskelen på strekk, viser seg ofte å ha en god effekt når det gjelder fleksibilitet.

Aktiv tøyning viste seg også å være mer effektivt enn passiv tøyning i studien som ble gjennomført av Fasen, J.M et al (2009) A randomized controlled trial of hamstring stretching: comparison of four techniques.

I Hamstrings sitt tilfelle er det viktig å være klar over at den både bøyer i kneet og strekker ut i hoften, og at manglende hjelp fra setemuskulaturen (hovedsakelig Gluteus maximus) kan medføre at Hamstrings blir belastet mer enn optimalt. I slike tilfeller kan aktiveringsøvelser og styrketrening for setemuskulaturen være et godt valg. Glute bridge, hip thrust, reverse hyper og quadruped hip extension er fine øvelser for dette.

Les forøvrig denne artikkelen av Eric Cressey der han skriver om ulike årsaker til stramme Hamstrings

En annen faktor som kan spille inn på Hamstrings sitt bevegelsesutslag er posisjoneringen av bekkenet. Anterior tilt (forovertilt) er ikke uvanlig og kan blant annet være resultat av nedsatt fleksiblitet i hoftebøyerne og erector spinae, samt manglende kraft i magemuskulatur, setemuskulatur og hamstrings.

På bildet over ser man at et forovertiltet bekken kan medføre økt drag i Hamstrings som har utspring på Tuber Ischiadicum (sitteknuten) og fester på lår-og leggbeinet. Dette vil medføre at Hamstrings er noe på strekk i utgangspunktet og løsningen da kan være å øke fleksibiliteten i hofteleddsbøyerne (hovedsakelig iliopsoas og rectus femoris) for å optimalisere lengde-spenningsforholdet i Hamstrings.

Årsakene til nedsatt fleksibilitet i hofteleddsbøyerne kan være mange, men mye sitting, muskulære ubalanser og manglende styrke og koordinasjon mellom muskelgruppene i mage, rygg og bekken er mulige medvirkende årsaker.

Å styrke Hamstrings vil også være av stor betydning for å holde seg skadefri og prestere optimalt ved løping, styrketrening og andre aktiviteter. Ta derfor også en titt på innlegget om Hamstring Curl i slynge som jeg skrev for en tid tilbake der man trener muskelgruppen på en måte som virkelig gir en utfordring.

Har du gode erfaringer med andre metoder for å tøye hamstrings? Legg gjerne igjen en kommentar!

Reklamer

Join the conversation! 10 Comments

  1. […] Hva er den beste metoden for å tøye hamstring? Martin Hanstvedt […]

    Svar
  2. […] Sjekk også ut Hamstring curl i slynge og Hva er den beste metoden for å tøye Hamstrings. […]

    Svar
  3. Denne metoden, at man aktiverer muskulaturen på motsatt side av leddet samtidig som man setter fokusmuskelen på strekk, viser seg ofte å ha en god effekt når det gjelder fleksibilitet.

    Mener du her krysset treningseffekt?

    Veldig bra artikkel forresten 😀

    Kan du skrive en artikkel om trappegang og gange 🙂 iforhold til momentarm, agonist, antagonist, synergist, belastningen og hva du anbefaler.

    Svar
  4. […] Les mer om Hamstrings i artikkelen Hva er den beste metoden for å tøye Hamstrings […]

    Svar
  5. Synes denne,http://www.youtube.com/watch?v=vG_SZ6o2hD0,fungerer bra også. Ved å variere vinkelen på overkroppen og/eller kneleddet opplever jeg å få «tak i» forskjellige deler av hamstring og tøye disse gradvis

    Svar
  6. Hei,
    takk for mange fine tips!
    Har nettopp vært hos osteopat med et vondt kne, -og bl.a fant han at hamstringen min var veldig tight. Skal definitivt prøve denne tøyningen her, ettersom jeg heller ikke har funnet den «vanlige» noe særlig effektiv. Jeg har nok også et stramt «tractor-bånd», og lurte på om du har noen forslag om hvordan jeg kan få strukket på det? Rulle er foreslått, men jeg klarer ikke treffe med den…

    Svar
    • Hei Lisbeth!
      Tractus iliotibialis har blant annet tilknytning til gluteus maximus (store setemuskel) og tensor fascia latae som er en hofteleddsbøyer og innadrotator. Dersom man opplever plager ifm dette bindevevet som forbinder hoftemuskulatur med leggen kan det være nyttig å inkludere metode for å øke fleksibilitet i nevnte muskulatur gjennom bløtvevsbehandling, tøyninger og ved å sørge for god balanse mellom de ulike muskelgruppene i området. Å tøye tractus iliotibialis vil være en vanskelig oppgave da båndet i seg selv er meget sterkt og kanskje ikke det man skal ha størst fokus på å strekke. Anbefaler da å fokusere på øvelser som tar for seg økt mobilitet i hofteleddet generelt. Kan anbefale de fleste øvelsene med fokus på hoftemobilitet som du kan finne på prehabtrening.no.
      Lykke til!

      mvh Martin

      Svar

Kom gjerne med en kommentar!

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s

Kategori

Manuellterapi og fysioterapi

Stikkord

, , , , , , , , , , , , , ,