stronggymnast

Pull-up er en svært vanlig øvelse og man ser den stadig vekk bli utført på treningssentre og blant idrettsutøvere. Artikkelen fra i fjor Skal du ta Pull-up eller Chin-up? ble også den mest leste her på siden, noe som viser hvor mange som interesserer seg for øvelsen.

Selv om øvelsen er veldig populær, er det mange som opplever at fremgangen lar vente på seg, og dette kan være frustrerende da man selvsagt ønsker å bli bedre i de øvelsene man utfører regelmessig.

I dette innlegget går jeg gjennom metoder som kan bidra til at du kommer et steg videre og kommer over det berømte platået som ofte oppstår når man har trent en stund.

En del av metodene kan benyttes dersom du ennå ikke mestrer pull-ups eller chin-ups. Siden det er så mange likheter mellom pull-ups og chin-ups vil metodene her også kunne benyttes ved chin-ups.

Det er etter hvert blitt vanlig å anbefale eksentriske pull-up, eller såkalte negativer, der man starter fra toppen av bevegelsen og forsøker å holde igjen lengst mulig på veien ned. Dette er en god metode for å mestre pull-ups dersom man ikke har klart det ennå, men det finnes også en rekke andre metoder som kan ta deg et steg videre.

Sørg for å trene pull-ups minst 2-3 ganger i uken dersom du virkelig ønsker å bli sterkere. Det vil da være gunstig å benytte noen av disse tipsene slik at ikke hver økt blir lik den forrige

Her gir jeg 10 tips som kan implementeres i pull-upstreningen for å skape variasjon og utfordre kroppen på en litt annen måte. Det er ikke nødvendig å benytte alle metodene i samme økt, men forhåpentligvis kan de være med på å gi deg den fremgangen du ønsker ved at du forsøker flere over tid.

1. Gjennomfør bevegelsen

For tidlig stopp i nedre posisjon og manglende fullførelse på toppen av bevegelsen er ikke uvanlig og vil kunne hindre deg i å utvikle styrke i hele bevegelsesområdet. Forsøk å komme så høyt med brystet at det berører stangen og gå helt ned slik at armene er strake. Dette vil kreve mer enn at man bare får haken over stangen, og vil gi øvelsen en ekstra dimensjon.

Unngå å slippe deg raskt ned og rykke til i bunn da dette medfører en stor belastning og mulig skaderisiko for skulder og albu. Sørg for å ha kontroll hele veien gjennom og vær mer opptatt av kvalitet enn kvantitet når du trener. 5 gode reps er bedre enn 10 svake.

2. Ikke kjør pull-ups til failure

Dette ser man svært ofte ved utførelse av pull-ups. At man lar antall repetisjoner gå på bekostning av utførelse er blitt regelen fremfor unntaket når man trener pull-ups og det er neppe den beste metoden i det lange løp.

Kompensering og uheldig bruk og posisjonering av resten av kroppen er det vanligste resultatet når du gjør alt for å klare den aller siste repetisjonen. Det er vanlig å se heving av bein og skuldre, samt forovertilting av skulderblad.

Sørg for at hver repetisjon utføres like godt og stopp når du merker at utførelsen blir svakere. Din siste repetisjon skal være lik den første.

3. Jobb med riktig posisjonering av skulderblad

Å unngå at skuldrene blir dratt helt opp til ørene i starten og underveis i øvelsen er viktig for å holde skuldrene dine friske. En mellomting mellom full elevasjon (heving) og depresjon (senking) av skulderbladene er fint for de fleste. God styrke rundt og kontroll av skulderbladene er viktig for å skape en stabil og sterk plattform da dette er bindeleddet mellom armene og resten av kroppen.

På bildet under ser man forskjellen i plasseringen av scapula (skulderbladet).

Til venstre – elevasjon av scapula. Til høyre – Mer korrekt posisjonering av scapula

En øvelse som kan bidra til dette er retraksjon og depresjon av scapula. Dette gjøres ved at man henger med strake armer i stativet og derifra trekker skulderbladene ned og bak slik at resten av kroppen heves noe. Slipp deg deretter ned igjen og gjenta 8-10 ganger. Man kan også benytte et nedtrekksstativ som på bildet over. Dette vil være med på å aktivere viktig muskulatur rundt skulderbladet (blant annet nedre trapezius) og kan bidra til en mer effektiv kraftoverføring.

Her er en video av øvelsen: 

Noen vil slite med dette grunnet nedsatt mobilitet rundt skulderbladet. Forsøk å løse opp i muskler som rhomboideus minor og major, pectoralis minor og levator scapula med muskelterapi eller egenmassasje. Disse kan medvirke til lite hensiktsmessig posisjonering og bevegelse av skulderbladet, og hindre optimal funksjon i skulderkomplekset.

4. Fokuser på å trekke albuene inn

lattisimus dorsi og glut maxMens du trekker deg opp bør du fokusere på å trekke albuene inn mot kroppen for å aktivere lattisimus dorsi (den store ryggmuskelen) i større grad. Denne er blant annet en adduktor (innoverfører) av overarmen og økt aktivering av denne vil kunne bidra til langt større kraft.

Mange som sliter med å bli sterkere i pull-ups har problemer med å nyttiggjøre seg av nettopp denne muskelens potensial. For dette er en av de virkelig store bidragsyterne under pull-ups.

5. Benytt 1,5 repetisjoner

Fra bunnposisjon trekker du deg opp som vanlig. Deretter senker du deg ned til du er halvveis i bevegelsen med omtrent 90 graders vinkel i albu, og så trekker du deg opp igjen til topposisjon. Dette vil være en og en halv repetisjon, men telles kun som en når du teller totalen.

Her er en video av øvelsen:

Man vil med denne metoden sørge for at hver repetisjon blir gjort riktig og at de rette musklene gjør jobben. At man opprettholder spenningen over lengre tid og utfører flere kontraksjoner (trekker seg opp) kan også bidra til økt muskelvekst i øvre del av rygg og lattisimus dorsi.

Det vil være vanlig å klare omtrent 2/3 av det man klarer med vanlige repetisjoner, så dersom du vanligvis klarer 12 repetisjoner vil man klare omtrent 8 med denne metoden.

6. Bruk strikker

Bruk av strikk kan brukes på to måter. Det kan benyttes til å gi hjelp på vei opp slik at det gir mye støtte under beina i bunnposisjon og denne vil avta på vei oppover etter hvert som strikket blir slakkere.

Her ser du en video av dette:

Det kan også benyttes til å gi motstand ved at strikket festes mellom beina og bakken. Dette vil medføre mer motstand desto høyere opp du kommer, og kan brukes dersom du trenger å bli sterkere i siste del av bevegelsen.

Her er en video med bruk av strikk som motstand:

7. Varier grep og grepsbredde

Om du bruker overhånds- eller underhåndsgrep eller nøytralt grep vil medføre små forskjeller i hvilke muskelgrupper som aktiveres mest. Uansett vil stort sett de samme muskelgruppene utfordres og du kan ha mye å vinne på å variere mellom de ulike grepene da du hele tiden sørger for å utfordre muskulaturen på nye måter. Varier også på grepsbredden og forsøk med smalt, bredt og noe midt i mellom.

8. Varier belastning, repetisjon og sett

Ved å alltid bruke egen kroppsvekt og kjøre maksimalt antall repetisjoner vil man trene med omtrent akkurat samme vektbelastning hver gang man utfører øvelsen. Dette blir som å alltid trene med eksempelvis 80 kg i benkpress eller knebøy og det eneste som forandrer seg er hvor mange repetisjoner man klarer.

Mange som trener benytter 3-4 sett og så mange repetisjoner som mulig, og kjører på helt til utmattelse og et desperat siste forsøk på å få haka over stanga.

Finn heller ut hvilket nivå du ligger på nå. Si at du klarer 10 perfekte repetisjoner. Forsøk da å variere med å bruke f.eks 4×3 reps,  4 x 6 reps eller 5×5 reps med ekstra vekt. Dette vil sette andre krav til kraftutvikling og man vil nærme seg maksimal kraftutvikling i større grad enn dersom man kun kjører til utmattelse ved forholdsvis lav belastning.

For mange vil dette også være mer motiverende da man slipper å alltid ta så mange repetisjoner. Man kan også benytte denne metoden dersom man ennå ikke mestrer en vanlig pull-up ved at man bruker enda mindre hjelp enn vanlig og bare klarer noen få repetisjoner i hvert sett.

9. Avslutt med en eksentrisk repetisjon

På den siste repetisjonen som utføres ordentlig kan du avslutte med å holde igjen så lenge som mulig på vei ned. Dette vil være med på å skape økt metabolsk stress for muskelfibrene, noe som vil kunne bidra til økt muskelvekst. Dette gir som regel også en bedre utførelse sammenlignet med den siste repetisjonen man ofte prøver på når man velger kvantitet fremfor kvalitet.

10. Benytt støtteøvelser

Dersom man ikke kommer videre med øvelsen og ikke merker noen fremgang vil et økt fokus på støtteøvelser kunne være løsningen. Det vil da først og fremst være lurt å benytte øvelser som styrker den posteriore kjeden (baksiden av kroppen), med ekstra fokus på ro-øvelser, face pulls og markløft. som vil øke muskelstyrken i hele ryggen, samt armer og grep. Det kan selvsagt være andre begrensende faktorer som grepsstyrke og biceps-styrke, og da må man legge inn støtteøvelser som spesifikt treffer disse.

Det var altså 10 tips til hvordan man kan komme et skritt videre med pull-ups og jeg håper du får nytte av de! Gi en lyd om du har andre metoder som er gode!

Lykke til!

Reklamer

Join the conversation! 2 Comments

  1. Ser at du besitter så mye engasjement og kompetanse at du strever med å begrense deg – undertegnede spotter 7 «tips» bare i første punkt:)

    Svar

Kom gjerne med en kommentar!

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s

Kategori

Manuellterapi og fysioterapi, Styrketrening

Stikkord

, , , , , , , , , , , , ,