Hamstrings (bakside lår) har en svært viktig rolle under løping der den både strekker ut i hoften og bøyer i kneet underveis.

Hamstrings, som består av Biceps Femoris, Semimembranosus og Semitendinosus, fungerer både som knefleksor (bøy) og hofteekstensor (strekk). Optimal trening av Hamstrings krever derfor at begge disse funksjonene utfordres samtidig. Hamstring curl i slynge gjør nettopp dette.

Mange trener bakside lår ved å benytte Leg curls der man sitter i et apparat og kun bøyer i knærne, men dette vil bare utfordre muskulaturen sin evne til å bøye i kneet, mens evnen til å samtidig strekke i hofte vil bli utelatt.

Hamstrings har flere funksjoner:

  • Stabilisere kneleddet og kan være med på å forebygge fremre korsbåndsskader.
  • Overføre kraft mellom kne og hofte
  • Bremse hoftefleksjon (bøy) og kneekstensjon (strekk)
  • Rotere beinet medialt (innover) og lateralt (utover)
  • Ekstendere kneet gjennom en prosess som kalles Lombard’s paradox. Dette går kort fortalt ut på at samtidig kontraksjon av både forside og bakside lår vil medføre utstrekking i hofte- og kneleddet.

Ser man på bildet under er det klart at løpsbevegelsen setter krav til knefleksjon (bøy) og hofteekstensjon (strekk). Spesielt når man treffer bakken med standfoten og skal skyve kroppen forover vil det kreves mye av muskulaturen.

Strekkskader i Hamstrings er svært vanlig blant sprintere og fotballspillere, og det å forebygge skader her vil selvsagt være viktig. Sammen med eller som et alternativ til Nordic Hamstrings kan denne øvelsen bidra til økt styrke i Hamstrings og kan også gi deg bedrede løpsprestasjoner da muskelen er svært viktig under løping

Her er en video av øvelsen som viser bruk av begge bein, samt bruk av ett bein (midtveis i videoen)

En kort innføring i øvelsen:

  • Juster slyngene slik at de er noe over bakken: 20-30 cm pleier å fungere greit.
  • Fest hælene i slyngene og legg deg på rygg
  • Stram baken og magen – løft baken fra underlaget
  • Trekk hælene så langt opp mot baken som mulig – pass på å holde baken høyt
  • Dersom du «knekker» i hoften – vinkelen mellom lårbeinet og bekkenet endres – stram baken enda mer eller stopp litt før dette punktet neste gang dersom ikke setemuskulaturen er sterk nok.

Når det gjelder antall repetisjoner vil det sannsynligvis være nok for de fleste å starte med 4-6 repetisjoner i 2-3 sett. Etter hvert som dette blir enklere vil man kunne jobbe seg opp mot 10-12 repetisjoner i hvert sett, og deretter gå over til å benytte ekstra vektbelastning eller benytte ett bein som vist midtveis i videoen.

Det er ikke uvanlig å oppleve krampetendenser i bakside lår etter hvert som hælene trekkes mot baken. Dette kan være et tegn på økt spenning og muskelknuter i muskulaturen, men kan også være et tegn på at muskulaturen trenger ytterligere trening.

Øvelsen kan også utføres med bruk av fysioball eller cat slides. Selv foretrekker jeg slynger da de kan justere vanskelighetsgraden ytterligere ved at man legger seg lenger bort fra opphengspunktet. Dette vil medføre økt motstand når man trekker hælene til seg pga vinkelen på slyngene.

Gi øvelsen et forsøk og styrk bakside lår. Det vil du kunne dra stor nytte av både ved løping og når du trener andre styrkeøvelser.

Advertisements

Join the conversation! 6 Comments

  1. […] Anbefalt øvelse – Hamstring curl i slynge […]

    Svar
  2. […] optimalt ved løping, styrketrening og andre aktiviteter. Ta derfor også en titt på innlegget om Hamstring Curl i slynge som jeg skrev for en tid tilbake der man trener muskelgruppen på en måte som virkelig gir en […]

    Svar
  3. […] også ut Hamstring curl i slynge og Hva er den beste metoden for å tøye […]

    Svar
  4. Hei. Flotte artikkel. Kjøpte meg en slynge fra http://www.slynge.no i går. Går utifra at jeg kan gjøre disse øvelsene med den slyngen. Blir spennende å prøve meg frem!

    Svar
  5. […] foretrekker jeg å variere mellom Glute-ham raise, Rumensk markløft, Nordic Hamstring og Hamstring curl i slynge. Dette for å variere belastningen, øvelsesutvalget og forsøke å utfordre muskulaturen på flere […]

    Svar

Kom gjerne med en kommentar!

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s

Kategori

Manuellterapi og fysioterapi, Styrketrening

Stikkord

, , , , , , , , , , , ,