I anledning min 25-årsdag har jeg satt opp 25 punkter som representerer noen av de viktigste tingene jeg har lært og innsett om kropp og trening. Noen av punktene var svært lette å forstå, andre ble lært på den harde måten.

1. Dersom det er viktig – gjør det hver dag.

Dersom du ønsker å bli virkelig god i noe, om det er en idrett eller andre ting, vil det være essensielt å gjøre de tingene som er viktigst for å lykkes hver dag. Det samme gjelder dersom du skal bli kvitt en skade eller komme deg etter skade. De viktigste tingene bør gjøres så godt som hver eneste dag.

2. Du er hva du spiser

Kroppen din er i stor grad et resultat av det du putter i deg. Spiser du ting uten næringsverdi får kroppen din svært lite utav dette og resultatet blir deretter. Jo bedre du spiser, jo bedre har kroppen din det.

3. Tren baksiden mer enn forsiden

Med tanke på den daglige belastningen de fleste har i form av mye sitting og arbeid foran kroppen vil mange ha en mer utviklet forside i forhold til bakside. Dette gjelder spesielt skuldre, rygg og hofte. Forsøk å øke fokuset på baksiden av kroppen og få en sterkere og mer balansert fysikk.

4. Alt fungerer, men ikke alt fungerer for alltid

Når man først begynner å trene vil det meste fungere og man vil komme i bedre form enn det man var. Etter hvert bør man likevel se etter alternativ dersom fremgangen stopper opp. Et treningsprogram kan inneholde så mangt – sørg for at ditt inneholder det som er viktig for deg!

5. Drikk mer enn du tror du trenger

Dehydrering vil føre til at kroppen din yter mindre enn den normalt ville. Dette er svært enkelt å gjøre noe med og du vil ha stor nytte av å holde væskebalansen gjennom dagen. Forsøk å drikke litt mer vann gjennom en periode, og da spesielt om morgenen da man ofte blir noe dehydrert i løpet av natten.

6.  Bruk flerleddsøvelser før isolasjonsøvelser

Dersom du ønsker mest mulig utbytte av de øvelsene du bruker kan det være en god ide å bruke mesteparten av tiden din på øvelser som utfordrer flere ledd samtidig. Bruk flerleddsøvelser før isolasjonsøvelser. Sørg for å mestre de store øvelsene slik som markløft, knebøy og pull-ups før du bruker tid på isolasjonsøvelser for muskelgrupper som henger etter eller som du ønsker økt styrke i.

7. Desto mer du lærer, desto mer innser du hva du ikke vet

Innenfor fysioterapi, trening og kosthold er dette noe som stadig blir mer og mer klart for meg. Når man lærer nye ting ser man stadig hvor lite man egentlig kan om kroppen og hvordan den fungerer. Må i samme slengen legge til et sitat av Sigurd Mikkelsen (manuellterapeut) som er svært godt ift dette:

Det er uten tvil mye om menneskekroppen vi fremdeles vet lite om, men vi kan allikevel gjøre svært mye med det vi allerede vet.

8. Aldri tren gjennom smerten

Dette gjelder så godt som alle typer skader og smertetilstander vi har, med unntak av DOMS (gangsberr) som er mulig å trene med, men som krever noe tilpasning. Dersom du har en kranglete skulder som skriker av smerte når du utfører benkpress eller andre skulderøvelser vil du gjøre deg selv en stor tjeneste ved å kutte ut øvelsene som trigger smertene for deretter å jobbe med problemet. Dersom en øvelse er smertefull – gjør noe med problemet og finn alternative øvelser.

9. Variasjon er en fin ting

Kroppen vår tilpasser seg de fleste stimuli vi gir den. Forsøk alltid å utfordre den på nye måter gjennom å trene variert og med fokus på styrke, hurtighet, kondisjon og koordinasjon.  Varier øvelsesutvalget, vektbelastning, sett og repetisjoner med jevne mellomrom og sørg for at du ikke kjeder deg med treningen.

10. Uenighet kan gi økt kunnskap og forståelse

Det vil alltid være uenighet innenfor fysioterapi, trening og kosthold. Det kan være valg av treningsformer, øvelser eller andre ting. Dette er med på å øke kunnskap og forståelse blant oss alle. Her er et sitat som passer fint i denne sammenheng:

I have never in my life learned anything from any man who agreed with me

–  Dudley Field Malone

11. Vevskvalitet spiller en stor rolle

Hold muskulaturen din i god stand gjennom regelmessig egenmassasje eller muskelterapi. Å jobbe med muskelknuter, spenninger,adheranser og sirkulasjon kan gjøre underverker for hvordan du presterer og føler deg.

12. Oppvarming er viktig, men sørg for å gjøre det riktig

Å bare løpe noen minutter på tredemølle er sjelden nok for å gjøre deg klar for intensiv og krevende trening. Jobb med mobilitet og aktivering av essensiell muskulatur gjennom egenmassasje, dynasmisk mobilisering og aktiveringsøvelser for å gjøre kroppen din klar for den kommende treningsøkta.

13. Øvelser med egen kroppsvekt gir deg masse valuta for pengene

Øvelser som push-ups, planke, ettbeins knebøy, spensthopp og pull-ups kan gi deg svært mye. Det er ikke alltid behov for masse og avansert utstyr når man vil skape en sterk og funksjonell kropp. Sørg for å mestre de «enkle» først.

14. Gi slyngetrening et forsøk

Å bruke slynger som en del av treningen er svært effektivt for å utvikle samspillet mellom muskelgrupper og kan også brukes som knallhard styrketrening dersom man ønsker det. Det er et hav av variasjoner og man kan som regel alltid tilpasse treningen slik at den treffer deg på det nivået du er på. Få gjerne veiledning i valg av øvelser og utførelse da det setter litt andre krav enn det du kanskje er vant med.

15. Hoftemobilitet er en god ting

Å ha tilstrekkelig mobilitet i hofteleddene kan bidra til å holde resten av kroppen i god stand. Dersom man stadig mangler tilstrekkelig bevegelse i hofteleddet vil dette føre til at andre ledd belastes i større grad, noe som over tid kan føre til problemer. Dette gjelder selvsagt flere kroppsdeler, men hofteleddet er svært sentralt i kroppen og har dermed en stor rolle.

16. Sit-ups er ikke den beste måten å trene kjernen på

Kjernemuskulaturen vår er ikke bare designet for å utføre sit-ups og bør etter min mening trenes på mange måter for å fungere optimalt. Økt fokus på stabilitet og styrke er en fin ting. Sørg for å gjøre det med øvelser som planken, sideplanke, farmers walk, landmines, pallof press mm. som tar for seg kjernemuskulaturens ulike funksjoner.

17- Six-pack lages på kjøkkenet

Dersom du ønsker å få fram den beryktede six-packen er det ikke bare å trene magemusklene og forvente at de popper frem. Veien man må gå er gjennom lavere fettprosent og den enkleste måten er da å fokusere mer på kostholdet.

18. Få øvelser er kontraindiserte

En øvelser i seg selv er sjelden dårlig, men måten man utfører den på og forutsetningene personen som gjør øvelsen har, kan være det. Sørg for at du har den nødvendige stabilitet, mobilitet og koordinasjon som kreves for å utføre de øvelsene du velger.

19. Økt fokus på setemuskulaturen kan gjøre underverker

Om dine mål er å bli en bedre løper, å bli sterkere i baseøvelser eller rett og slett å se bedre ut med og uten klær – sørg for å trene setemuskulaturen (rumpa) regelmessig og på riktig måte. Hip thrust, glute ham raise, reverse hypers, markløft og quadruped hip extension er fine øvelser for dette.

20. Riktig utførelse er et must

Uansett hva du gjør av trening og øvelser – sørg for å gjøre det riktig. Kvalitet foran kvantitet!

21. Ingenting erstatter hardt arbeid

Man kan trene i årevis uten særlig fremgang dersom man aldri utfordrer kroppen tilstrekkelig. Hardt arbeid og innsats er det ingen erstatning for.

22. Kosttilskudd er nettopp det – et tilskudd

Ingenting skal erstatte vanlig mat. Om det er protein, kreatin eller andre tilskudd – sørg for at dette blir et tilskudd til ditt kosthold – ikke en erstatning for andre.

23. Spis mer protein

Fordelene ved å holde et høyt proteininntak er mange. Metthetsfølelse, økt forbrenning og økt muskelmasse er noen. Forsøk å få i deg protein i hvert måltid.

24. Man høster som man sår

De valgene man gjør vil skape resultater – enten gode eller mindre gode. Det er som regel alltid en sammenheng mellom det man gjør og det man får.

25. Du kan alltid gjøre noe

Om du er skadet er det nesten alltid noe du kan gjøre for å holde kroppen din i gang. Det kan være så lite som å gå en liten tur, gjøre lette øvelser eller bruke isolasjonsøvelser som verner om den skadede kroppsdel. Ta tak i problemet og ikke slå deg til ro med å ha vondt et sted. Oppsøk veiledning eller behandling dersom du ikke vet hva som kan gjøres. Det lille du gjør kan gjøre en stor forskjell for hvordan du føler deg og hvor fort du kommer deg.

Det var det! 25 punkter som i seg selv er enkle, men som kan gjøre en forskjell.

Setter stor pris på om du deler innlegget dersom det fallt i smak!

Reklamer

Join the conversation! 5 Comments

  1. Oppdaget denne bloggen idag, må si jeg er imponert og inspirert! Er utdannet ernæringsfysiolog og tar for tiden personlig trener utdannelse (AFPT) i tillegg. Her er det MYE nyttig for den utdanningen!:) Deler denne på twitter jeg;-) (@solveigssmil)

    Svar
  2. Tusen takk for en helt fantastisk blogg! 😀 Jeg har selv en bachelor i idrett og utdannet PT (på høyskolenivå i forhold til mange andre), og studerer nå fysioterapi. Får så utrolig mange rare tilbakemeldinger fra bedrevitere som har lest det ene og det andre på forskjellige blogger og forum. Hvis det er greit for deg, så vil jeg gjerne henvise til din blogg? Er så fantastisk å se at det er noen som virkelig kan sakrne sine, og som har samme visjon som meg når det kommer til trening! Fortsett med denne flotte jobben du gjør. Hilsen fast leser!

    Svar
    • Hei Karoline!

      Veldig hyggelig at du liker bloggen! Bare til å dele bloggen videre ja, ønsker å nå ut til flest mulig! Gi gjerne tilbakemelding dersom det er spesielle temaer du ønsker jeg skal skrive om.

      mvh Martin

      Svar

Kom gjerne med en kommentar!

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s

Kategori

Manuellterapi og fysioterapi, Styrketrening

Stikkord

, , , , , , , , , , ,