goblet squat

Knebøy er en øvelse mange har i treningsprogrammet sitt. Noen kjører knebøy med stangen bak, mens andre foretrekker frontbøy med stangen foran. Begge øvelser er gode for å utvikle styrke i lår, hofte og rygg forutsatt at personen utfører øvelsen korrekt.

Den kanskje største feilen som blir gjort er at man legger på masse vektbelastning før man mestrer bevegelsesmønsteret og har en hensiktsmessig utførelse. Goblet squat er en øvelse som kan hjelpe mange til å utføre knebøy og frontbøy korrekt.

Dan John skriver om hvordan han fant på øvelsen i sin gode bok  Never Let Go. Han påpeker at knebøy i seg selv er en enkel bevegelse, men at måten man utfører den på kan medføre problemer.

With a kettlebell, hold the horns, but with a dumbbell just hold it vertical by the one end, like you’re holding a goblet against your chest. Hence the name, «goblet squats.»

Målet med Goblet squats er å lære inn en hensiktsmessig utførelse av knebøy, samtidig som man forbedrer mobilitet i hofte og thorakalcolumna (brystrygg). Mange foretrekker øvelsen da den stimulerer til en mer oppreist holdning og mindre belastning for ryggen. Øvelsen kan også hjelpe deg til å initere bevegelsen med hoftene i stedet for knærne.

Utførelse av Goblet squat

  • Hold en manual eller kettlebell inntil brystet
  • Sett beina noe bredere enn skulderbreddes avstand og la tærne peke lett utover.
  • Trekk skulderbladene ned og bak
  • Hold brystet høyt og en lett svai i korsrygg slik at du holder deg rak og rett.
  • Aktiver mage-og rygg, sett deg tilbake og press knærne utover til hver side.
  • Forsøk å presse gjennom hælene.
  • I bunnposisjon kan albuene berøre innsiden av knærne.
  • Hold brystet høyt og press deg opp igjen i topposisjon.
  • Ikke tillat at ryggen krummes og fokuser på å holde brystet høyt, samt knærne ut.
  • Fullfør bevegelsen med setemusklene ved at du strammer baken maksimalt på toppen.

Her er en video av øvelsen utført av Ben Bruno. Sjekk også ut hans fine nettside.

Selv bruker jeg øvelsen med kunder for å lære inn riktig utførelse av knebøy, og ser ofte stor forskjell på utførelsen med og uten vekt foran kroppen da de har lettere for å holde en mer hensiktsmessig holdning ved å aktivere ryggstrekkere og kjernemuskulatur.

Øvelsen passer fint som en styrkeøvelse i seg selv, men også som innlæringsøvelse, oppvarming for tyngre knebøy og frontbøy, samt som avslutningsøvelse ifm for eks. Tabata. Man kan benytte mellom 5 og 12 repetisjoner avhengig av vektbelastning og hva man ønsker å oppnå med øvelsen.

Forsøk den neste gang du trener og legg igjen en kommentar om hvordan det gikk!

Advertisements

Join the conversation! 1 Comment

  1. […] Anbefalt øvelse: Goblet squat […]

    Svar

Kom gjerne med en kommentar!

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s

Kategori

Manuellterapi og fysioterapi, Styrketrening

Stikkord

, , , , , , , , , ,