Når man velger øvelsene man skal ha i sitt treningsprogram er det noen viktige punkter som må være på plass. Det er ikke bare å velge noen øvelser som man har sett andre gjøre for så å forvente resultater på løpende bånd.

Hver øvelse skal ha sin velfortjente plass i treningsprogrammet ditt. La oss se på noen viktige punkt du bør ta hensyn til i treningen din!

1. Øvelsen må underbygge ditt mål med treningen

For å lykkes med treningen din er det viktig at du holder deg skadefri og klarer å gjennomføre treningsøktene jevnt og trutt slik at du stadig tåler større belastning og utvikler styrken og teknikken din. Derfor har valg av øvelser og selvsagt utførelsen en svært viktig rolle for å få best mulig resultater – uten smerter.

Du må vite hva som er målet med treningen din og hva som skal til for å nå det! Når målet er klart bør du vurdere hva som skal til for å nå dette og om ditt nåværende treningsprogram er designet for å klare det. Mange har øvelser i programmet sitt som ikke nødvendigvis har noe med målsetningene å gjøre – de er der fordi man tenker at det har jeg jo alltid gjort så det må jeg da fortsette med. Er det likevel en god grunn til å fortsette?

Ta for deg hver øvelse du benytter og vurder om den har en mening for nettopp deg og dine målsetninger. Det kan også være lurt å få andre med kompetanse på området til å sette opp treningsprogrammet ditt.

2. Du må ha forutsetninger for å kunne utføre øvelsen hensiktsmessig

Har du tidligere slitt med smerter og plager under treningen din er det høyst sannsynlig gode grunner til dette og for mange vil det være med bakgrunn i valg og utførelse av trening. Med mindre du har opplevd et traume der du falt eller vred en kroppsdel vil det med stor sannsynlighet være treningen i seg selv som påførte deg plagene. Og det er det fullt mulig å gjøre noe med!

Samtidig må man ta hensyn til tidligere skader og ikke minst nåværende forutsetninger for å trene før man setter sammen et treningsprogram. Alle kroppens ledd og muskler har en funksjon, men samarbeidet mellom de ulike delene kan og vil påvirkes av hvordan resten av kroppen fungerer.

Dette er med på å forklare hvorfor enkelte kan trene det meste uten problemer, mens andre føler de stadig får problemer selv ved den minste belastning. Vi har alle ulike utgangspunkt og det som fungerer for kompisen din trenger ikke nødvendigvis fungere for deg og din kropp.

3. Trener jeg balansert?

Trener du kun det du ser i speilet? En vanlig feil når man trener er at man først og fremst velger øvelser som styrker forsiden av kroppen (speilmusklene). Et treningsprogram trenger balanse og bør bestå av øvelser som komplementerer hverdandre og opprettholder muskulær balanse.

De vanlige muskulære ubalansene som kort fortalt består av stram og kort muskulatur på forsiden og svak og inhibert bakside er noe man må ta tak i og som bør jobbes med i treningen.

Ta push-ups som eksempel. Dersom du jevnlig bruker denne øvelsen eller andre øvelser som hovedsakelig trener bryst og fremsiden av skuldre, bør du også implementere øvelser som styrker øvre del av rygg, baksiden av skuldrene og skulderbladene. Eksempler på dette er omvendt roing og face pulls.

Med tanke på at nesten alt vi gjør i hverdagen skjer foran kroppen får vi allerede mer belastning på forsiden ift bakside slik at man med fordel kan trene bakside 2:1 ift forside for å utjevne de vanlige muskulære ubalansene man ser hos folk flest.

Benytter du biceps curls, triceps extensions og leg extensions uten å mestre øvelser som pull-up, benkpress, markløft og knebøy? Da er det kanskje på tide med en grundig innføring i de sistnevnte for å styrke mer sammensatte bevegelser og dermed flere muskelgrupper samtidig.

4. Nytteverdi vs skaderisiko

Får du stadig plager når du trener styrke? Da er det all grunn til å se på valg av øvelser og hvordan du utfører de.  Trening har som hensikt å føre til en sterkere og friskere kropp. Dersom din trening ikke medfører dette har den ikke en nytteverdi i forhold til skaderisikoen du utsetter deg for, og du bør vurdere hva som kan gjøres annerledes.

Dersom man gjør som man alltid har gjort, vil man få de resultatene man alltid har fått.

Det er også viktig å være klar over at stort sett alle øvelser kan erstattes med andre varianter som trener stort sett det samme. Har du store problemer med eksempelvis knebøy eller benkpress er det fullt mulig å erstatte disse med bulgarsk utfall eller benkpress med manualer og nøytralt grep uten at dette går særlig ut over dine resultater.

Det finnes svært få kontraindiserte øvelser, men mange kontraindiserte personer. Med dette menes det at få øvelser er dårlige i seg selv, men dersom den utføres av en person uten tilstrekkelig mobilitet eller styrke vil man kunne påføre seg selv skader eller smerter. Enten du gjør det selv eller får andre til å gjøre det – få en vurdering på om det du gjør har en hensikt i forhold til ditt utgangspunkt og dine mål!

Tren med mål, mening og fornuft!

Reklamer

Join the conversation! 7 Comments

  1. Hva anbefaler du av øvelser selv? 🙂 Jeg vet at baseøvelser er bra siden det jobbes med flere muskelgrupper samtidig, men føler ikke jeg har god nok teknikk på blant annet markløft.

    Og målsettingen er først og fremst mer muskler og mer definerte muskler (er kanskje for vagt?) samt styrke for kajakk:)

    Tar gjerne i mot råd! 🙂

    Svar
  2. Er veldig fan av baseøvelsene selv så legger opp treningen rundt markløft, pull-ups, bulgarsk utfall, varianter av knebøy, roing, benkpress, bulgarsk utfall, øvelser i slynge, samt noe ekstra trening av kjernemuskulatur. Dersom du sender meg mailen din på martinhanstvedt@gmail.com så kan jeg sende deg et program med 3 styrkeøkter i uken som tar for seg nettopp dette 🙂

    Svar
  3. Hei 🙂 jeg har akkuratt meldt meg inn i et treningsstudio og har planer om å begynne med litt seriøs styrketrening. Da tiden ikke strekker helt til med skole, jobb og pendling så har jeg valgt å ha som mål å trene fullkroppsstyrke 2-3 ganger i uka. Programmet jeg har laget meg er:

    – Sidehev med manualer
    – Enarms roing med manualer
    – Benkpress
    – Skulderpress
    – Knebøy
    – Utfall
    – Glute bridge
    – Beinpress

    Har tenkt å begynne med øvelser som
    Markløft når jeg har komt meg litt igang, da jeg er litt svak enda. Har ikke lyst å ødelegge meg selv med feil teknikk. Eller?

    Så til poenget. Ser dette ok ut? Er de noen øvelser jeg bør droppe eller bytte ut mot noe annet? Håper på svar 🙂

    Svar
    • Målet mitt med treningen er forresten å bli sterkere å mer definert, og å gå ned i fettprosent og bli kvitt noen cm rundomkring på kroppen.

      Svar
    • Hei Liv!

      Høres fornuftig ut å kjøre fullkroppsprogram 2-3 ganger i uken. Tar forbehold om at det programmet du har lagt deg er de øvelsene du kommer til å gjøre i hver økt?! Dersom det er tilfellet ville jeg kuttet ut sidehev med manualer og beinpress da de rett og slett ikke er like verdifulle øvelser som resten med tanke på dine mål. Ellers ser øvelsene fornuftige ut, men savner pull-ups / nedtrekk som gir deg god utvikling av rygg. Kan også implementere bulgarsk utfall i stedet for vanlig utfall.

      Husk å variere på antall repetisjoner og sett, ikke bare benytt 3 sett x 8-10 repetisjoner. Bruk færre repetisjoner og tyngre vekter etter hvert som teknikken sitter. Husk nok og riktig mat.

      Synes også du skal få noen med peiling til å lære deg markløft da dette er den øvelsen som vil gi deg mest igjen for innsatsen. Du kommer ikke til å angre på det 😉

      Svar
  4. […] 4 ting du må vite om øvelsene du velger Mest populære innlegg3 grunner til å ikke lage ditt eget treningsprogram […]

    Svar
  5. […] 4 ting du må vite om øvelsene du velger […]

    Svar

Kom gjerne med en kommentar!

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s

Kategori

Styrketrening

Stikkord

, , , , , , , , , ,