Pull-up og Chin-up er to forholdsvis like øvelser som mange benytter i sitt treningsprogram. Begge trenes med bruk av egen kroppsvekt og er såkalte flerleddsøvelser som involverer flere ledd.

Pull-up er nok den mest brukte øvelsen, og er blant annet i testbatteriet til militæret og politiet. Øvelsene utfordrer i stor grad din relative kroppsstyrke da det kreves stor styrke i forhold til kroppsvekt for å mestre øvelsen.

Musklene som i hovedsak involveres er Lattisimus dorsi, Teres major, Rhomboideus major og minor, Pectoralis major, nedre Trapezius, Biceps brachi, Brachialis, Brachioradialis og selvsagt musklene i underarm og hånd som griper stanga

Forskjell mellom øvelsene

  • Chin- up blir utført med håndflatene pekene mot deg (underhåndsgrep – supinert grep)
  • Pull-up blir utført med håndflatene pekene bort fra deg (overhåndsgrep – pronert grep)

Håndposisjonen vil igjen påvirke hvilke muskler som blir aktivert under Chin-up og Pull-ups.  Chin-up med et smalere grep vil øke aktivering av Biceps brachii, mens Pull-ups med smalt grep vil fokusere mer på Brachialis og Brachioradialis.

Man kan også bruke nøytralt grep (håndflatene peker mot hverandre) som øker belastningen på Rhomboideus major og minor, og Lattisimus dorsi. Samtidig øker rekrutteringen av Brachioradialis, mens de andre albueflexorene rekrutteres i da i mindre grad.

En studie av Youdas et. al fra 2010 som ble publisert i the  Journal of Strength and Conditioning Research brukte EMG-analyse for å ta for seg forskjellene mellom Pull-up og Chin-up.

Studien sammenlignet en vanlig Pull-up og Chin-up med bruk av en Perfect – Pullup med twisting handles. 21 menn i 25-årsalderen og 4 kvinner i 23-24-årsalderen var med og det ble brukt EMG til å måle Maximal Voluntary Isometric Contraction (MVIC).

Både Pull-up og Chin-up ble initiert av nedre Trapezius og Pectoralis major, og fullført på toppen av Biceps Brachii og Lattisimus Dorsi. Man fant ingen forskjell ved bruk av Perfect-Pullup™ når det gjaldt muskelrekruttering.

Hovedfunnene var at Chin-up i større grad aktiverte Pectoralis major og Biceps brachii, mens Pull-up i større grad aktiverte nedre Trapezius.

At Pull-ups aktiverer nedre Trapezius i større grad er interessant da denne muskelen kan ha innvirkning på din skulder- og nakkehelse.

En ny studie av Petersen og Wyatt kom fram til at svakhet i nedre Trapezius kan assossieres med ensidige nakkesmerter. Personene med ensidige smerter i nakken viste da svakhet i nedre Trapezius på samme side.

Også i skulderleddet spiller nedre Trapezius en viktig rolle. Som vi ser på bildet til høyre er nedre Trapezius en av oppadrotatorene av scapula (skulderbladet) og er dermed delaktig i at skulderbladet beveges sammen med humerus (overarm). Dette er viktig bl.a for å unngå impingement (inneklemming) i skulderleddet.

Så hva skal DU velge?

Dersom du trener for det rent estetiske og ønsker å utvikle de såkalte «speilmusklene» bryst og biceps, ser det ut som Chin-up er det rette valget.

For deg som tenker mer på holdning og nakke- og skulderfunksjon vil Pull-up være et bedre valg da du i større grad aktiverer nedre Trapezius som er en viktig stabilisator av scapula (skulderbladet) og har vist seg å spille en stor rolle for skulder og nakkehelse. Hos mange er denne underaktivert og kan trenge ekstra fokus i treningsprogrammet.

For deg som sliter med skulderplager kan det også være lurt å forsøke med nøytralt grep. Dette vil være en mer hensiktsmessig posisjon for skulder da over- og underhåndsgrep vil medføre en større rotasjon av humerus (overarm) og dermed kunne disponere for impingement. Å bruke slynger kan da være et godt alternativ siden man da ikke fikserer armen i samme grad.

Til slutt kommer noen tips for å gjennomføre øvelsene effektivt og trygt:

  • Ikke la skuldrene heves til ørene. Øvelsen skal startes med å aktivere stabilisatorene av scapula (skulderblad) ved å trekke skulderbladene litt ned og bak. Dermed vil du lettere kunne trekke deg opp med bruk av ryggmuskulatur i stedet for å bare bruke armene. Dette sørger også for at skulderbladene beveger seg sammen med overarmene på vei opp.
  • Pust inn i nedre posisjon og hold pusten på vei opp – pust ut på vei ned – opprettholder det intra-abdominale trykket som bidrar til å holde columna (ryggraden) strak
  • Hold resten av kroppen stabil – stabiliser resten av kroppen for å isolere og få maksimal treningseffekt på rygg og armer, i tillegg til å få en treningseffekt for kjernemuskulaturen. Unngå overdreven bruk av hofter og bein.
  • Senk deg kontrollert helt ned -dette er for å stimulere den ekstentriske (bremsende) delen av utførelsen som vil gi deg en økt treningseffekt sammen med lavere skaderisiko. I tillegg er det viktig at du ekstenderer (strekker) fullt ut i albuene i nedre posisjon for å få maksimalt ut av øvelsen.
  • Sørg for å få haken over stanga. Mange har en tendens til å stoppe bevegelsen før dette. Fullfør bevegelsen for å få full effekt.

Hva er din erfaring med Pull-up og Chin-up? Kom gjerne med en kommentar!

Advertisements

Join the conversation! 11 Comments

  1. […] innlegg Knebøy – hvor dypt bør du gå?3 grunner til å ikke lage ditt eget treningsprogramSkal du ta Pull-up eller Chin-up?Benkpress – 10 tips for bedre teknikk og økt styrke!Anbefalt øvelse – Face pulls med […]

    Svar
  2. […] rygg tirsdag osv. Ved å bruke flerleddsøvelser som knebøy, markløft, benkpress, skulderpress og pull-ups vil man i større grad trene på bevegelser i stedet for muskler, noe som kan forebygge og utjevne […]

    Svar
  3. […] populære innlegg Velge behandler eller behandlingsform?Skal du ta Pull-up eller Chin-up?Knebøy – hvor dypt bør du gå?Hvilke øvelser skal du velge?Om Martin […]

    Svar
  4. […] populære innlegg Ukas anbefalte artikler – 07.07.12Skal du ta Pull-up eller Chin-up?Om MartinKnebøy – hvor dypt bør du gå?Markløft – hvorfor og hvordan […]

    Svar
  5. […] Fysisk aktivitet og Parkinson Mest populære innleggSkal du ta Pull-up eller Chin-up? […]

    Svar
  6. […] du biceps curls, triceps extensions og leg extensions uten å mestre øvelser som pull-up, benkpress, markløft og knebøy? Da er det kanskje på tide med en grundig innføring i de […]

    Svar
  7. Min erfaring er at det er høyere kraftutvikling når man kjører Chin-Up, og derfor vil Chin-Up med vekter ikke bare være best estetisk, men for rå styrke.

    Svar
    • Med høyere kraftutvikling mener du at du klarer å løfte flere/tyngre med chins? Det er nok ganske vanlig og vil være avhengig av hver person sitt styrkeforhold mellom musklene som i hovedsak benyttes ved chin-up og pull-up 🙂

      Svar
  8. […] ser den stadig vekk bli utført på treningssentre og blant idrettsutøvere. Artikkelen fra i fjor Skal du ta Pull-up eller Chin-up? ble også den mest leste her på siden, noe som viser hvor mange som interesserer seg for […]

    Svar
  9. […] Pull-up/chin-up: Benytt slynger/ringer eller semipronert grep. […]

    Svar

Kom gjerne med en kommentar!

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s

Kategori

Manuellterapi og fysioterapi, Styrketrening

Stikkord

, , , , , , , , , ,