Anbefalt øvelse – Sideveisgange med strikk
En sterk setemuskulatur og god stabiliseringsevne rundt bekkenet er viktig både med tanke på skadeforebygging og prestasjonsfremming. En øvelse som kan bidra til å styrke nettopp denne muskulaturen er sideveisgange med strikk. Denne øvelsen kan utføres med både stor og liten belastning, og kan trenes stort sett hvor som helst så lenge man har et strikk.
Øvelsen
Øvelsen vil i hovedsak belaste Gluteus medius, minimus og maximus, sammen med tensor fascia latae. Gluteus medius er nok den muskelen som blir belastet i størst grad, og denne er viktig for å generere kraft, men også for å stabilisere bekkenet og kneet under bevegelse. Spesielt under gange og løping er denne en viktig stabilisator og mangel på styrke kan resultere i at bekkenet faller ned på motsatt side, eller at man har nedsatt kontroll over kneet.
Gluteus medius har flere funksjoner. Når beinet er strakt vil muskelen føre benet rett ut til siden (abdusere). Under gange eller ettbensøvelser, vil både Gluteus medius og Gluteus minimus hjelpe til med å holde kroppen i balanse og hindre at bekkenet faller ned på motsatt side Når hoftene er flektert (bøyd), vil Gluteus medius utadrotere i hoften.
Som vi ser vil altså Gluteus medius spille en viktig rolle for bekkenet, men også for kne og ankel siden den vil kunne hindre at lårbeinet innadroterer og adduserer. At kneet faller innover under belastning vil medføre til økt belastning på medialsiden av kneet, samt medføre at fotens belastning endres (som på bildet til høyre).Utførelse
Fest et strikk rundt anklene mens beina er plassert i skulderbreddes avstand. Stram deretter baken og magen, og sett deretter et ben ut til siden mens du holder spenningen i mage og bak. 1 ben holdes i bakken hele tiden.
Ta for eksempel 6 skritt til høyre side, 6 skritt skrått forover, 6 til høyre, og 6 skrått bakover = 1 runde.
Her er en video av øvelsen
Begynn for eksempel med 6 skritt i hver retning og utfør 1 runde, for deretter å øke dette etter hvert som du blir sterkere og mer utholden. Juster styrken etter hvert som det blir for lett. Prøv da med å doble strikket eller bruk strikk som er mindre elastisk.
Implementer øvelsen i ditt treningsprogram, enten som oppvarming eller som en øvelse mellom de tyngre øvelsene.
Gi øvelsen et forsøk og gi en lyd om hvordan det gikk!
[…] abduksjon/adduksjon i slynge eller med bruk av kabeltrekk/strikk, utfallsvarianter, samt sideveisgange med strikk. Disse inkluderer bruk av kjernemuskulatur og utfordrer din evne til å koordinere og […]
[…] Anbefalt øvelse – Sideveisgange med strikk […]
Det øverste bildet er borte, og videoen (ifg youtube) eksisterer ikke. Hvordan skal jeg vite hvordan øvelsen utføres?
Takk for tipset, bildet og videoen hadde falt bort. Er i orden nå.
Hei.
Jeg har den siste tiden etter ski og nå løping fått smerter rundt hele hoftekammen, bakfra og frem til SIAS på hø. side. Dette kommer etter ca 40min under aktivitet. Smertene kommer ved hver fremføring av benet, og også når jeg setter det ned. Det er også endel syre-følelse nedover tractus´en etter treningsøkter. Har du vært borti noe av dette før, jeg mistenker selv svakhet – slitenhet i m.gluteus medius, har prøvd å tøye endel og gjøre litt bekkenstabiliseringsøvelser uten særlig hel. Har du noen tips? 🙂
Hilsen Terezia
Hei Terezia!
Har vært borti en del lignende tilfeller og min erfaring er at det ofte er en lokal overbelastning/økt spenning i tensor fascia latae, gluteus medius og gluteus minimus. Spesielt tensor fascia latae er aktuell når du nevner fremføring av benet da denne også er en hoftebøyer. Forsøk med egenmassasje/muskelterapi av nevnte muskulatur med bruk av en tennis/golfball eller lignende mot en vegg. Ofte kan dette gi bedring av symptomene, men de har en tendens til å komme tilbake. Da kan aktivering og styrking av quadratus lumborum, gluteus medius og annen kjernemuskulatur være aktuelt. Det er mange mulige medvirkende årsaker, men det må nesten undersøkes før man kan gi et grundigere svar.
Mvh Martin