En ny studie, Exercise order in resistance training, tar for seg rekkefølgen av øvelser og hva man bør trene først. La oss se litt nærmere på hva de fant ut.

Ifølge the American College of Sports Medicine (ACSM) er nøkkelvariablene ved treningsprestasjoner: belastning, volum, hvile mellom sett og øvelser, frekvens, øvelsesvarianter, repetisjonshastighet og øvelsesrekkefølge. Av disse er øvelsesrekkefølge forsket minst på.

ACSM, som mange andre, anbefaler  å trene de største muskelgruppene først i treningsøkten. Samtidig har flere studier indikert at prestasjonen i en øvelse blir bedre dersom øvelsen utføres tidlig i treningsøkten, og at man i begynnelsen av treningsøkten derfor bør trene de øvelsene man har størst behov for å bli bedre i.

Repetisjonsprestasjon

Forfatterne av denne studien tok for seg seks studier som omhandlet øvelsesrekkefølgen  sin effekt på repetisjonsprestasjon. De fant da at det totale antallet repetisjoner (og dermed det totale volumet for øvelsen) var større når en øvelse ble gjort tidlig i treningsøkten, uavhengig av den relative mengden muskelmasse involvert.

Samtidig påpeker de at det naturlig nok er andre årsaker til at øvelser som involverer store muskelgrupper bør plasseres tidlig i treningsøkten, som for eksempel sikkerhet.

Nevromuskulær aktivitet

Forfatterne fant tre studier relatert til pre-utmattelsestrening og de foreslår at det har blitt promotert  i bodybuilding-litteratur at bruken av pre-utmattelsessett blir benyttet med den hensikt å stimulere større muskelaktivering i de større hovedmusklene i en kommende øvelse. Ingen av studiene finner at slik økt aktivering forekommer.

Oksygenopptak og opplevd anstrengelse

De fant to studier som undersøkte effekten av øvelsesrekkefølgen på oksygenopptak under treningsøkta. Ingen av studiene fant at det var noen effekt. Forfatterne fant fem studier som undersøkte forskjellen i opplevd anstrengelse avhengig av øvelsesrekkefølgen i en treningsøkt. Fire av de fem fant at det ikke var noen forskjell, mens en fant at det var en forskjell.

Kronisk effekt

Forfatterne fant tre studier som diskuterte effekten av øvelsesrekkefølge på økning i styrke og hypertrofi (muskelvekst). Studiene fant at man økte mest i styrke i de øvelsene som ble utført i starten av treningsøkten sammenlignet med de som ble gjort senere. Samtidig så man at man fikk langt mindre fremgang i de øvelsene som ble gjort sist i økten sammenlignet med de som ble gjort tidligere. Ikke alle studiene undersøkte hypertrofi (muskelvekst), men de som gjorde det fant lignende resultater, at man økte mest i de øvelsene som ble utført først.

Konklusjon

Forfatterne konkluderte med at man bør prioritere de øvelsene slik at de øvelsene som best adresserer individet behov og mål med treningen, blir utført først i treningsøkten. Det var få studier på dette området og de oppfordres (som alltid) til ytterligere forskning.

Praktisk betydning

Studien kommer forsåvidt ikke fram til noe nytt eller revolusjonerende på noen som helst måte. Det man i hovedsak kan ta med seg fra denne studien er at man i større grad tar hensyn til hva man har som mål og trenger å forbedre, i stedet for å bare trene de øvelsene som omfatter de største muskelgruppene. Et eksempel på hva dette vil innebære er å fokusere ekstra mye på øvelser som jobber med problemområdet tidlig i treningsøkten i stedet for å gjøre de til slutt. Det typiske er jo å kjøre baseøvelsene – benkpress, markløft, skulderpress og knebøy først i øktene for så å kjøre støtteøvelser etter hvert.

Sliter man for eksempel med skulderproblemer grunnet muskulære ubalanser, men likevel alltid starter med benkpress og skulderpress fremfor å bruke ro-øvelser og aktiveringsøvelser for stabilisatorene av scapula (skulderbladet), vil man enkelt og greit forværre problemet ved å øke styrken i benkpress og skulderpress, mens roøvelsene (som er minst like viktige) kommer til slutt uten at man klarer å bli så mye sterkere i de.

Det handler om å prioritere, og i enkelte perioder bør man legge om prioriteringen dersom man har spesielle ting man trenger å forbedre.

Del gjerne innlegget videre – det setter jeg stor pris på!

Reklamer

Join the conversation! 3 Comments

  1. […] trener. Mange går rundt uten å se ut til å ha noen som helst plan for hva som skal gjøres og i hvilken rekkefølge. De har heller ingen mulighet for å kunne måle dagens økt opp mot tidligere eller fremtidige […]

    Svar
  2. […] Av de som trener på treningssenter er det forholdsvis få som noterer ned hva og hvordan de trener. Mange går rundt uten å se ut til å ha noen som helst plan for hva som skal gjøres og i hvilken rekkefølge. […]

    Svar

Kom gjerne med en kommentar!

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s

Kategori

Manuellterapi og fysioterapi, Styrketrening

Stikkord

, , , , , , , ,