Anbefalt øvelse: Omvendt roing

Et balansert treningsprogram er viktig og man ønsker minst like mange dra-øvelser som press-øvelser for å utjevne den vanlige ubalansen med sterk forside (bryst) og svak bakside (rygg). Her kommer omvendt roing, eller inverted row som den også kalles, til rette da dette i bunn og grunn er en omvendt benkpress-øvelse. 

Fordeler med omvendt roing:

Hvordan utføre omvendt roing:

  • Ligg på bakken under en fast stang eller slynge og grip denne.
  • Valgritt grep, men GRIP HARDT – øker aktiveringen av arm- og skuldermuskulatur gjennom irradiasjon
  • Merker du smerter i skulderen under utførelse – bruk nøytralt grep i slynger i stedet.
  • Plasser beina på en benk eller fysioball
  • Hold albuene omtrent 45 grader ut fra kroppen
  • Trekk skulderbladene bak og ned
  • Hold kroppen strak, stram rumpa og magen.
  • Trekk deg opp så langt du kommer, til du treffer stangen eller slyngen med brystet.
  • Hold kroppen strak -rett linje fra skulder til ankel

Her er en video med bruk av pronert grep (håndflatene peker bort fra kroppen):

Her er også en video med bruk av slynger. For de med skulderplager kan dette være et bedre alternativ da man kan benytte nøytralt grep uten at løftebanen er fiksert.

Progresjon (fra lett til tungt)

  • bøyde bein i bakken
  • strake bein i bakken
  • beina på en benk eller fysioball
  • vektbelastning – bruk for eks. strikk eller vektmansjetter for å øke motstanden
  • bruk slynge eller ringer – øker krav til stabilisering

Vanlige feil:

  • Slipper seg ikke helt ned – gjør øvelsen lettere
  • Trekker seg ikke helt opp – mangler styrke. Benytt da en enklere variant frem til du blir sterkere
  • For bredt grep -øker innadrotasjonen i skulder (disponerer for problemer med impingement)
  • Starter bevegelsen med hodet – økt belastning på nakkemuskulaturen
  • Slipper spennet i hofte og mage
  • Trekker ikke skulderbladene bak og ned

Gi øvelsen et forsøk og gi en lyd om hvordan det gikk!

11 thoughts on “Anbefalt øvelse: Omvendt roing

Leave a Reply

%d bloggers like this: