mars 23, 2012 — martinhanstvedt
Anbefalt øvelse: Omvendt roing
Et balansert treningsprogram er viktig og man ønsker minst like mange dra-øvelser som press-øvelser for å utjevne den vanlige ubalansen med sterk forside (bryst) og svak bakside (rygg). Her kommer omvendt roing, eller inverted row som den også kalles, til rette da dette i bunn og grunn er en omvendt benkpress-øvelse.
Fordeler med omvendt roing:
- trener i hovedsak øvre rygg: rhomboideus minor og major, lattisimus dorsi, øvre og nedre trapezius, i tillegg til biceps brachi og andre mindre muskler i ryggen.
- stabiliserer skulderbladene
- aktiverer den posteriore (bakre) kjeden i stor grad
- da ro-øvelser som foroverbøyd stangroing kan medføre en forholdsvis stor belastning på korsryggen er det greit å ha andre alternativ som både er mer korsryggvennlig og samtidig viser større aktivering av lattisimus dorsi, øvre rygg og hofteekstensorene.
- vil være en god måte å styrke ryggen på dersom man ikke klarer pull ups
Hvordan utføre omvendt roing:
- Ligg på bakken under en fast stang eller slynge og grip denne.
- Valgritt grep, men GRIP HARDT – øker aktiveringen av arm- og skuldermuskulatur gjennom irradiasjon
- Merker du smerter i skulderen under utførelse – bruk nøytralt grep i slynger i stedet.
- Plasser beina på en benk eller fysioball
- Hold albuene omtrent 45 grader ut fra kroppen
- Trekk skulderbladene bak og ned
- Hold kroppen strak, stram rumpa og magen.
- Trekk deg opp så langt du kommer, til du treffer stangen eller slyngen med brystet.
- Hold kroppen strak -rett linje fra skulder til ankel
Her er en video med bruk av pronert grep (håndflatene peker bort fra kroppen):
Her er også en video med bruk av slynger. For de med skulderplager kan dette være et bedre alternativ da man kan benytte nøytralt grep uten at løftebanen er fiksert.
Progresjon (fra lett til tungt)
- bøyde bein i bakken
- strake bein i bakken
- beina på en benk eller fysioball
- vektbelastning – bruk for eks. strikk eller vektmansjetter for å øke motstanden
- bruk slynge eller ringer – øker krav til stabilisering
Vanlige feil:
- Slipper seg ikke helt ned – gjør øvelsen lettere
- Trekker seg ikke helt opp – mangler styrke. Benytt da en enklere variant frem til du blir sterkere
- For bredt grep -øker innadrotasjonen i skulder (disponerer for problemer med impingement)
- Starter bevegelsen med hodet – økt belastning på nakkemuskulaturen
- Slipper spennet i hofte og mage
- Trekker ikke skulderbladene bak og ned
Gi øvelsen et forsøk og gi en lyd om hvordan det gikk!
Advertisements
Hmmmm….. Greide ikke helt få med meg øvelsene, ble litt «distrahert»… Er du singel?? 😉
Er nok ikke det nei:)
[…] Anbefalt øvelse: Omvendt roing […]
[…] eller tricepsextension føre til at du blir særlig bedre i din idrett. Da vil alternativer som omvendt roing og pull-ups være bedre alternativ da de jobber med viktig ryggmuskulatur (bl.a lattisimus dorsi) […]
[…] – som omvendt roing […]
[…] som styrker øvre del av rygg, baksiden av skuldrene og skulderbladene. Eksempler på dette er omvendt roing og face […]
Hvorfor går du ikke helt opp (sånn at brystet treffer stangen)?
Det har jeg ikke lagt merke til før. Har lagt ut ny video nå. Takk for tipset 🙂
[…] Anbefalt øvelse: Omvendt roing […]
[…] å benytte øvelser som styrker den posteriore kjeden (baksiden av kroppen), med ekstra fokus på ro-øvelser, face pulls og markløft. som vil øke muskelstyrken i hele ryggen, samt armer og grep. Det kan […]
[…] roing: Forsøk omvendt roing, sittende roing med nøytralt grep, 1-armsroing med hantel, 1-armsroing i halvt […]