cable-face-pull_1

Mange er av den tro at spesifikk rotator cuff-trening, bestående av innad- og utadrotasjon (der albu er låst til siden) er tilstrekkelig for å holde skulderen skadefri, og som rehabilitering etter en skulderskade.

Det man også må ta hensyn til er at rotator cuffen er avhengig av at scapula (skulderbladet) fungerer som det skal under bevegelse av arm og skulder.

I boka Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes, skriver Shirley Sahrmann om Scapular downward rotation syndrome. Dette går ut på at nedadrotatorene, hovedsakelig levator scapulae og rhomboideus minor og major, har en tendens til å bli korte og stramme som er resultat av ubalansert trening og lite hensiktsmessig holdning.

Sett i sammenheng med manglende aktivering og trening av oppadrotatorene av scapula kan dette føre til nedsatt prestaston og muligens skader.

En øvelse som kan hjelpe er Face pulls med utadrotasjon – en potensielt meget fordelaktig øvelse for deg og din skulderhelse.


Øvelsen går inn under kategorien «horisontal dra-øvelse», men der vanlig roing promoterer innadrotasjon og nedadrotasjon av skulder, gjør face pulls med utadrotasjon det motsatte.

Under øvelsen vil skulder være flektert og abdusert 90 grader eller mer gjennom bevegelsesbanen, noe som medfører at scapula er oppadrotert til en viss grad under hele bevegelsen. Dette medfører igjen økt aktivering av oppadrotatorene, spesielt øvre og nedre trapezius.

Videre vil dette motvirke drag fra de stramme nedadrotatorene og dermed kunne balansere forholdet mellom rotatorene av scapula. Dette kan bidra til å redusere graden av inneklemming i det subakromiale rommet som er medvirkende til mange skulderplager.

Øvelsen vil føre til bedret koordinasjon av scapula (skulderblad) og glenohumeralleddet (leddet som forbinder overarm og skulderblad) ved at den stiller krav til både retraksjon (tilbaketrekking av skulder) samt utadrotasjon i leddet. Dette vil være med å motvirke den holdningen man ser blant store deler av befolkningen – protraherte (fremtrukne) skuldre og innadroterte overarmer.

Denne øvelsen bruker jeg hyppig med mine pasienter og i mitt eget treningsprogram siden fremmer skulderhelse og kan medvirke til et mer hensiktsmessig bevegelsesmønster. Det er også en øvelse de fleste kan utføre dersom man får en grundig gjennomgang med fokus på teknikk.

Face pulls med utadrotasjon er IKKE en øvelse der målet er å trene med størst mulig motstand. Man kan droppe utadrotasjonen og kjøre vanlige face pulls med stor motstand for å øke styrken ytterligere, og en kombinasjon av disse kan være svært nyttig.

Å bruke kabeltrekk ved denne øvelsen er nok å foretrekke da dette gir en jevn motstand gjennom hele bevegelsesbanen. Det er også mulig å benytte et strikk og regulere motstanden ved å stille seg nærmere/lenger vekk fra festepunktet. Det vil da gi størst motstand i siste delen av bevegelsen.

Det vil også være hensiktsmessig å tøye ut brystmusklene pectoralis minor og major på forhånd for å øke bevegelsesutslaget i retraksjon og utadrotasjon.

Et pronert grep (håndflate ned) kan være en begrensende faktor for utadrotasjon av skulder. Forsøk eventuelt med nøytralt grep (tommel opp) for å fremme ytterligere utadrotasjon av humerus (videoen viser med pronert grep).

Her kommer selve øvelsen:

Fokus under øvelsen er:

  • Fest strikket noe over hodehøyde – omtrent en halvmeter
  • Hold armene  i 90 graders fleksjon foran kroppen samtidig som du holder hvert håndtak
  • Deprimer skuldrene (trekk de ned) – aktiverer nedre trapezius som er en viktig stabilisator og oppadrotator av scapula
  • Stram setet og magen underveis for å stabilisere hele kroppen
  • Tenk at du trekker mot ansiktet
  • Stopp i det overarmene stikker rett ut til siden (frontalplanet)
  • Stabiliser deretter scapula og albu, og utfør en utadrotasjon i skulder ved å føre håndtakene oppover
  • Stopp i det hendene peker rett opp mot taket (90 graders utadrotasjon) – hold her
  • Roter deretter tilbake til nøytral og før armene tilbake til utgangspunktet.
  • Kjør 8-12 repetisjoner (dette er ikke en 1 RM øvelse) og utfør 2-3 sett

Gi øvelsen et forsøk og høst gevinstene!

Advertisements

Join the conversation! 7 Comments

  1. […] ryggen og nakken din en stor tjeneste. To øvelser som kan bidra til dette er Omvendt roing og Face pulls med utadrotasjon. Disse øvelsene vil også bidra til økt styrke og stabilisering av skulderbladene, noe som vil gi […]

    Svar
  2. […] Ta push-ups som eksempel. Dersom du jevnlig bruker denne øvelsen eller andre øvelser som hovedsakelig trener bryst og fremsiden av skuldre, bør du også implementere øvelser som styrker øvre del av rygg, baksiden av skuldrene og skulderbladene. Eksempler på dette er omvendt roing og face pulls. […]

    Svar
  3. […] ryggen og nakken din en stor tjeneste. To øvelser som kan bidra til dette er omvendt roing og face pulls med utadrotasjon. Disse øvelsene vil også bidra til økt styrke og stabilisering av skulderbladene, noe som vil gi […]

    Svar
  4. Bra artikkel:-) Videoen er ikke perfekt skriver du. Hvordan ser en perfekt utført øvelse ut? Forskjell…?
    Spørsmål 2: hvilke muskler trenes når i bevegelsesbanen? Tenker da først og fremst på rotator cuff-musklene.

    Svar
    • Takk for det, Tommy!

      Nei, ingenting er perfekt og spesielt ikke kvaliteten på den videoen. Skal legge ut en ny med et bedre kamera og med bruk av kabeltrekk, samt med bedre stabilisering av skulderbladet.

      Spm 2: I starten vil det hovedsakelig være stabilisatorene av skulderbladet som jobber sammen med bakre deltoideus. Utadrotatorene, Infraspinatus og teres minor, roterer overarmen utover (hendene i retning taket) når armene peker rett ut til siden. Rotator cuffen er uansett delaktig i å sentrere overarmshodet i leddskålen på skulderbladet stort sett hele tiden.

      Svar
  5. […] Skal du ta Pull-up eller Chin-up? […]

    Svar
  6. […] øvelser som styrker den posteriore kjeden (baksiden av kroppen), med ekstra fokus på ro-øvelser, face pulls og markløft. som vil øke muskelstyrken i hele ryggen, samt armer og grep. Det kan selvsagt være […]

    Svar

Kom gjerne med en kommentar!

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s

Kategori

Manuellterapi og fysioterapi, Styrketrening

Stikkord

, , , , , , , , , , , ,