Anbefalt øvelse – Face pulls med utadrotasjon

cable-face-pull_1

En øvelse som kan øke din styrke og utholdenhet er Face pulls med utadrotasjon – en potensielt meget fordelaktig øvelse for deg og dine skuldre.

Øvelsen går inn under kategorien “horisontal dra-øvelse”, men der vanlig roing promoterer innadrotasjon og nedadrotasjon av skulder, gjør face pulls med utadrotasjon det motsatte.

Under øvelsen vil skulder være flektert og abdusert 90 grader eller mer gjennom bevegelsesbanen, noe som medfører at scapula er oppadrotert til en viss grad under hele bevegelsen. Dette kan medføre økt aktivering av oppadrotatorene, spesielt øvre og nedre trapezius.

Øvelsen vil føre til bedret koordinasjon av scapula (skulderblad) og glenohumeralleddet (leddet som forbinder overarm og skulderblad) ved at den stiller krav til både retraksjon (tilbaketrekking av skulder) samt utadrotasjon i leddet. Dette vil være med å motvirke den holdningen man ofte har store deler av dagen, og kan øke sirkulasjonen i musklene som gjerne blir brukt statisk når man sitter.

Face pulls med utadrotasjon er IKKE en øvelse der målet er å trene med størst mulig motstand. Man kan droppe utadrotasjonen og kjøre vanlige face pulls med stor motstand for å øke styrken ytterligere, og en kombinasjon av disse kan være svært nyttig.

Å bruke kabeltrekk ved denne øvelsen er nok å foretrekke da dette gir en jevn motstand gjennom hele bevegelsesbanen. Det er også mulig å benytte et strikk og regulere motstanden ved å stille seg nærmere/lenger vekk fra festepunktet. Det vil da gi størst motstand i siste delen av bevegelsen.

Et pronert grep (håndflate ned) kan være en begrensende faktor for utadrotasjon av skulder. Forsøk eventuelt med nøytralt grep (tommel opp) for å fremme ytterligere utadrotasjon av humerus (videoen viser med pronert grep).

Her kommer selve øvelsen:

Fokus under øvelsen er:

  • Fest strikket noe over hodehøyde – omtrent en halvmeter
  • Hold armene  i 90 graders fleksjon foran kroppen samtidig som du holder hvert håndtak
  • Deprimer skuldrene (trekk de ned) – aktiverer nedre trapezius som er en viktig stabilisator og oppadrotator av scapula
  • Stram setet og magen underveis for å stabilisere hele kroppen
  • Tenk at du trekker mot ansiktet
  • Stopp i det overarmene stikker rett ut til siden (frontalplanet)
  • Stabiliser deretter scapula og albu, og utfør en utadrotasjon i skulder ved å føre håndtakene oppover
  • Stopp i det hendene peker rett opp mot taket (90 graders utadrotasjon) – hold her
  • Roter deretter tilbake til nøytral og før armene tilbake til utgangspunktet.
  • Kjør 8-12 repetisjoner (dette er ikke en 1 RM øvelse) og utfør 2-3 sett

 

7 thoughts on “Anbefalt øvelse – Face pulls med utadrotasjon

  1. Bra artikkel:-) Videoen er ikke perfekt skriver du. Hvordan ser en perfekt utført øvelse ut? Forskjell…?
    Spørsmål 2: hvilke muskler trenes når i bevegelsesbanen? Tenker da først og fremst på rotator cuff-musklene.

    1. Takk for det, Tommy!

      Nei, ingenting er perfekt og spesielt ikke kvaliteten på den videoen. Skal legge ut en ny med et bedre kamera og med bruk av kabeltrekk, samt med bedre stabilisering av skulderbladet.

      Spm 2: I starten vil det hovedsakelig være stabilisatorene av skulderbladet som jobber sammen med bakre deltoideus. Utadrotatorene, Infraspinatus og teres minor, roterer overarmen utover (hendene i retning taket) når armene peker rett ut til siden. Rotator cuffen er uansett delaktig i å sentrere overarmshodet i leddskålen på skulderbladet stort sett hele tiden.

Leave a Reply

%d bloggers like this: