Kreatin er et godt dokumentert kosttilskudd som flere burde forsøke. Det er et lovlig, ergogent (prestasjonsfremmende) tilskudd som er bevist å gi effekter innenfor styrke, utholdenhet og kognitive evner.

Kreatin er en biokjemisk forbindelse som blir produsert i menneskekroppen fra L-arginin, glysin, og L-metionin. Kreatin supplerer energy til alle cellene i kroppen og da i hovedsak musklene.  Kreatin produseres naturlig i menneskekroppen fra aminosyrer i nyrene og leveren, og transporteres gjennom blodet til bruk i musklene. Men hvordan fungerer det?

Fysiologi

For å forstå hvorfor kreatin spiller en stor rolle i musklene våre må en også ha en forståelse av muskelkontraksjon og glidefilamentmekanismen. Skjelettmuskulaturen består av lange muskelfibre arrangert i bestemte bindingsmønstre. Muskelfibrene består av myofibriller som igjen består av tykke filamenter, av myosin, og tynne filamenter av aktin.

En muskelkontraksjon skjer ved at myosinhodene kobles til aktinmolekylene og drar det forbi det stasjonære myosinmolekylet. Dette fører til en forkortning av myofibrillen, og koordinasjonen av alle myofibrillene produserer en muskelkontraksjon.

Adenosintrifosfat (ATP) er en energirik kjemisk forbindelse som er involvert i alle energikrevende prosesser i menneskekroppen. Blant disse er muskelkontraksjon, overføring av signaler i nerver, proteinoppbygging med mer. ATP dannes ved glykolyse (glukose gjennom flere trinn omdannes til melkesyre), oksidativ fosforylering og ved overføring av en fosfatgryppe fra kreatinfosfat til ADP.

I muskelkontraksjonen har ATP flere funksjoner: energi fra spaltingen av ATP går over til mekanisk arbeid når myosinhodene bøyes. Deretter må ATP binde seg til myosinhodene for at de skal slippe taket i aktinfilamentene.

Til slutt er energi fra ATP nødvendig for at Ca2+ pumpene skal  fjerne kalsium fra cytosolen (grunnsubstansen i en celles cytoplasma), og dermed avslutte kontraksjonen. Myosin er i bunn og grunn en ”motor” med ATP som drivstoff. I hver syklus der myosin binder og slipper aktin forbrennes ATP.

Hva gjør kreatin

Det er i forhold til ATP at kreatin kommer inn i bildet. I hvilende muskulatur kobles kreatin til fosforsyre og omdannes til kreatinfosfat, som er en energirik forbindelse. Dette skjer ved at ATP avgir en fosfatgruppe til kreatin. Når det er lite ATP (dvs. når muskelen brukes), går reaksjonen den motsatte veien, slik at ATP gjendannes. Begge prosesser katalyseres av enzymet kreatinkinase (enzym som finnes i muskelvev og som spalter kreatinfosfat).

I teorien vil muskelkontraksjonene fortsette uendelig så lenge ATP er til stedet. I virkeligheten har musklene lite tilgjengelig ATP. Hydrolyse av ATP resulterer i adenosin difosfat og et uorganisk fosfat. For at musklene skal kunne fortsette å arbeide må ADP og fosfat bindes sammen igjen, og dette krever energi. Kroppen vår er i stand til dette, men dette tar tid og er avhengig av vår evne til oksygenforsyning til elektrontransportkjeden.

Kreatinfosfat sin rolle i energiproduksjonen for å utføre muskelkontraksjonen må forstås i kontekst med de tre metodene kroppen bruker for å produsere energi, samt omstendighetene som bestemmer hvilken metoden som blir benyttet til enhver tid.
  • Aerob energifrigjøring bruker mest karbohydrater ved start og høy intensitet.  Fett brukes mer ved lav intensitet og lenger ute i forløpet av aktiviteten. Treningstilstand og diett påvirker også den % vise fordelingen i forbruk av fett og karbohydrater.
  • Anaerob glykolyse (laktasid) bidrar med mye energi ved høy intensitet dersom varigheten går ut over 8-10 sekunder. Dette fører også til dannelse av melkesyre.
  • Ved høy intensitet og i starten av en aktivitet bidrar alaktaside anaerobe mekanismer (ATP og Kreatinfosfat) med en stor del av den nødvendige energi. Desto større mengde kreatinfosfat lagret i musklene, desto lenger vil de være i stand til å raskt generere maksimal kraft. Tilskudd av kreatin vil kun være effektivt dersom musklene er i stand til å ta opp og lagre kreatinfosfat. Det hevdes at 20-30 prosent er såkalte non-responders som ikke får noen effekt av kreatintilskudd grunnet fulle lagre fra sin opprinnelige kost.

Hvem bør bruke kreatin

Forskning viser at kreatin er mest effektivt ved høyintensitetstrening og eksplosive idretter. På begynnelsen av 1990-årene ble det derfor vanlig å bruke kreatin blant sprintere, body-buildere, kampsportutøvere og andre utøvere  pga dets evne til å øke muskelmasse og energinivå. Kreatin, som vanligvis inntas gjennom piller eller pulver, øker kroppens evne til å produsere energi raskt. Dermed kan en trene hardere, oftere og få bedre resultater med treningen sin.

Olympisk vektløfting – en svært eksplosiv idrett

Kreatin har hos vist seg å kunne ha en signifikant effekt på hjernen ifa økt intelligens og hukommelse   — som begge krever økt  kognitiv behandlingshastighet.

En studie fra 2003 viste at personer som tok kreatin i seks uker scoret bedre på tester som måler intelligens og hukommelse enn de som ikke tok det. Denne studien ble gjort med vegetarianere som testpersoner og resultatene kommer trolig på grunn av proteinmangler (som har en innvirkning på kroppens evne til produsere kreatin naturlig). Det hevdes at kreatin spiller en sentral rolle i energihomeostasen i hjernen og dermed også den kognitive egnen.

Kreatin kan medvirke som prevantivt tilskudd for de med Alzheimers og kan også benyttes av Parkinson pasienten for å sinke utviklingen av sykdommen. Kreatin har også vist seg å kunne hindre potensiell nevrodegenerasjon. Tidligere ble det rapportert mulige skader på nyrer og lever ved bruk av kreatin, men dette er nå avfeid innen forskningen. Kreatin er nå i økende grad akseptert som et effektivt daglig supplement.

Hvordan får vi det i oss

Halvparten av lagret kreatin stammer fra mat (hovedsakelig kjøtt).  Kreatin er spesielt egnet innenfor ”kraftidretter” som vektløfting, håndball og fotball der det kreves stor kraft innenfor relativt liten tid. Vi får i oss kreatin gjennom den vanlige maten også, spesielt gjennom kjøtt og egg. Likevel vil det være hensiktsmessig å øke denne mengden med  kreatintilskudd.

Du får kjøpt kreatintilskudd som rent kreatin eller blandet med karbohydrater som tilsettes for å gi en insulinøkning, dette bedrer opptaket av kreatin. Denne effekten blir likevel den samme uansett type karbohydrat, slik at en banan eller andre kilder også vil fungere.I forhold til dosering er det noen som argumenterer med en oppladningsfase og deretter en vedlikeholdsfase. Det vil uansett etter noen ukers bruk være tilstrekkelig med 5 gram for å opprettholde fulle lagre.

Oppsummering

Siden kreatin har så mange fordeler, er så lett tilgjengelig og enkelt i  bruk vil det absolutt være verdt et forsøk. Det er ikke alle som vil ha en effekt, men det vil en bare finne ut ved å prøve det. Husk å innta mer væske siden kreatin binder vann. Ta 5 gram av kreatin monohydrat (trenger ikke kjøpe dyr fancy type) hver dag før/etter trening ifm. måltid og saken er biff.

Reklamer

Join the conversation! 4 Comments

  1. […] skal erstatte vanlig mat. Om det er protein, kreatin eller andre tilskudd – sørg for at dette blir et tilskudd til ditt kosthold – ikke en […]

    Svar
  2. […] dette gjennom et kosttilskudd. I utgangspunktet kan det være fornuftig å innta kosttilskudd som kreatin, omega 3, vitamin D og eventuelt […]

    Svar
  3. […] dette gjennom et kosttilskudd. I utgangspunktet kan det være fornuftig å innta kosttilskudd som kreatin, omega 3, vitamin D og eventuelt […]

    Svar

Kom gjerne med en kommentar!

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s

Kategori

Diverse

Stikkord

, , , , , , , , , , , , , ,